CONSEJOS BASICOS

Cuando se empieza a preparar un maratón, los rodajes se deben de hacer en suave progresión y poco a poco ir incrementando el ritmo, adaptándolo a la respiración, los tiempos o las características físicas del maratoniano. Las carreras de entrenamiento deben combinarse a su vez, con abdominales o pesas para mejorar el rendimiento y fortalecer los músculos. A medida que se va acercando el dia de la prueba hay que bajar poco a poco el número de kilómetros para llegar a la carrera en buenas condiciones.

No es recomendable competir una semana antes del maratón, en estos dias hay que ejercitarse de forma suave, asimilar el trabajo que ya se ha hecho antes y mantener el tono muscular.

Además de adecuar el entrenamiento los días previos a la prueba, también es indispensable el descanso para que no haya un fuerte desgaste físico a la hora de competir. Lo mejor es que hasta el momento del maratón no se hagan otros deportes ni esfuerzos, incluso si es posible hay que dedicar varios minutos al día a tumbarse con los pies en alto o a tomarse un baño relajante. Si la carrera es el domingo, lo ideal es dormir bien el viernes, y el sabado hacer un pequeño calentamiento de unos 20-30 minutos.

El dia del maratón es recomendable levantarse dos o tres horas antes de la prueba. El desayuno debe ser ligero y compuesto por carbohidratos complejos como el plátano, cereales, frutos secos y ciruelas pasas. También es muy bueno beber agua fresca hasta el inicio del calentamiento que debe comenzar con estiramientos suaves y una pequeña carrera de unos 10-15 minutos cuidando mucho la posibilidad de lesiones.

Si en este momento se sienten las piernas cansadas es normal, esto siginifica que hay mucha energía acumulada del a sobrecarga de glucógeno e hidratos de los últimos días.

La sensación de pesadez puede prolongarse hasta el km. 15 aproximadamente pero esto es mucho mejor que estar ligero, ya que puede ser síntoma de falta de "combustible".

Seguir estas pautas es la mejor forma de estar preparado para correr el maratón. Ahora sólo queda evitar cambios bruscos de ritmo durante la carrera, estar constantemente hidratado y aprovechar los puestos de avituallamiento disponibles.